Muitas vezes, pensamos que precisamos estar em forma para começar a nos exercitar. Na prática, porém, isso acaba criando um ciclo vicioso, já que acreditar nessa ideia nos impede de dar o primeiro passo. O que realmente precisamos fazer é começar a nos movimentar e deixar que o restante aconteça aos poucos, não importa se você tem 30, 40 ou 60 anos.
Uma das principais lições da Dra. Vonda Wright, uma cirurgiã de 59 anos, é que nunca é tarde para incluir mais movimento na rotina. Afinal, a forma como você se exercita hoje influencia diretamente a maneira como vai envelhecer.
"Precisamos dedicar pelo menos três horas por semana à caminhada, divididas em sessões de 45 minutos. Então, coloque seu podcast favorito e aproveite a oportunidade para aprender algo novo durante a semana", recomenda a médica em uma entrevista, na qual fala sobre os exercícios mais indicados para as mulheres e como adaptá-los.
Manter-se ativa à medida que envelhecemos é essencial para preservar a massa muscular, proteger os ossos, melhorar a mobilidade e manter a independência. Além disso, a prática de atividades físicas também está associada a uma melhor saúde cardiovascular, à redução do risco de desenvolver determinadas doenças e a benefícios para a saúde mental e cognitiva, conforme reconhece a OMS.
Como explica a médica, caminhar é uma das atividades fundamentais para quem deseja se manter ativo. Mas não basta apenas passear enquanto conversa com um amigo. É preciso caminhar com um objetivo claro. O ideal é fazer isso "pelo menos quatro vezes por semana, em um bom ritmo. Não tão rápido a ponto de ficar sem fôlego, mas também não tão lento que você não consiga resolver os problemas do mundo enquanto conversa", explica a médica.
Você também pode aumentar gradualmente o ritmo para melhorar a resistência e o condicionamento físico à medida que ganha confiança. É nessa fase que o corpo começa a ser mais exigido. "Quando você se sentir confortável caminhando, quero que comece a aumentar significativamente sua frequência cardíaca pelo menos duas vezes por semana", recomenda a médica.
Mas como fazer isso? A orientação é caminhar mais rápido "por 30 segundos e depois faça uma recuperação completa. Por exemplo, consigo elevar minha frequência cardíaca para cerca de 186 batimentos por minuto e preciso de dois ou três minutos para me recuperar totalmente. Depois, reduzo para cerca de 130 ou 140 batimentos por minuto. E repito o exercício quatro vezes", explica ela.
A caminhada, porém, não é suficiente por si só, já que trabalha principalmente o sistema cardiovascular. Por isso, é importante incluir o treino de força na rotina. Essa é uma das melhores estratégias para cuidar da saúde a longo prazo. Outra mensagem importante que a médica transmite na entrevista é que precisamos aprender a levantar pesos.
Ela recomenda fazer treino de força "pelo menos duas vezes por semana. E com um peso que você consiga levantar de quatro a seis vezes", diz ela. "Para simplificar, digo aos meus pacientes para escolherem um peso com o qual consigam fazer quatro repetições e para treinarem até atingirem a fadiga muscular", acrescenta.
Para quem nunca praticou musculação, começar a treinar com pesos pode parecer um desafio. Mas não há motivo para encarar isso como algo impossível. Como acontece com qualquer atividade nova, é um processo que exige tempo e pode levar meses até que certos movimentos sejam dominados e a força aumente.
"Olha, isso não acontece da noite para o dia. Se começarmos apenas com o peso do nosso próprio corpo, podemos precisar de seis meses, até nove, para aprender a técnica e progredir. Mas vale muito a pena", garante ela.
Uma das principais lições da especialista é que não há limite de idade para começar: "Tenho muitos exemplos de mulheres que começaram a musculação aos 60 anos. O peso ideal varia de pessoa para pessoa, e é algo que trabalhamos gradualmente. É preciso aprender a levantar o próprio peso corporal. Todas as mulheres deveriam ser capazes de fazer 11 flexões tradicionais, e sem deixar os joelhos tocarem o chão", enfatiza.
Para mostrar os resultados do método de treinamento que aplicou aos próprios alunos, a médica também relembra a experiência com pessoas que começaram com um nível muito baixo de condicionamento físico: "Eu dava aulas e meus alunos iniciantes tinham 51% de gordura corporal. Eles não conseguiam ficar na posição de prancha e, literalmente, não conseguiam nem dar uma volta na pista", conta ela.
Segundo a médica, durante três meses, os alunos se encontraram duas vezes por semana para praticar diferentes exercícios de força e resistência. Ao final desse período, os participantes "não só conseguiram completar uma caminhada ou corrida de 5,1 quilômetros (3,2 milhas), como também foram capazes de ficar em posição de prancha por dois minutos".
Por fim, a Dra. Wright também destaca que trabalhar o equilíbrio é fundamental, especialmente à medida que envelhecemos. Desenvolver essa habilidade ajuda a manter a estabilidade e a independência. Uma das sugestões da médica é praticar o equilíbrio durante atividades cotidianas, como escovar os dentes. Assim, é possível incorporar pequenos hábitos à rotina, desde que isso seja feito com cuidado para evitar quedas.
"Você deve considerar tudo isso um investimento em si mesmo", conclui a Dra. Vonda Wright.
